Manual básico para dormir mejor

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¿Cómo hacer para que ir a la cama sea una verdadera instancia reparadora y no una lucha con la almohada?

Mientras una persona duerme, en su organismo se lleva adelante un complejo proceso biológico que la ayuda a procesar información, a mantenerse saludable y a sentirse descansada. Por lo contrario, cuando alguien tiene problemas para conciliar el sueño, y eso se repite durante varias noches, se afecta su bienestar y salud. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cuatro de cada diez personas en todo el mundo duermen mal. Esa cifra se transforma luego en mal humor, bajo rendimiento, cansancio o, incluso, posibles dolencias. 

La doctora Mirta Averbuch, jefa de la Unidad de Medicina del Sueño del Instituto de Neurociencias de la Fundación Favaloro, explica que “los malos hábitos de sueño también pueden conducir a un sueño de mala calidad” y detalla que hay tres ejes para tener en cuenta: la duración del sueño –que debe ser suficiente para que la persona esté descansada y alerta al día siguiente–, la continuidad de los períodos de sueño –o sea, no debe haber interrupciones– y la profundidad –para que sea lo suficientemente reparador–. “Para mejorar el sueño y el bienestar general, la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) creó diez mandamientos de la higiene del sueño para adultos”, señala Averbuch. 

CONSEJOS

El decálogo de la WASM es una excelente caja de herramientas. Dice que, antes que nada, conviene respetar una rutina en la que se fije un horario para ir a la cama y para despertar, porque eso ayuda a reforzar el ciclo de sueño-vigilia del organismo. A un adulto se le recomienda dormir entre siete y ocho horas, y la diferencia entre los días de semana y los fines de semana no debería superar la hora. Por otro lado, para quienes tienen el hábito de hacer siestas, estas no pueden exceder los 45 minutos. Las horas previas a ir a la cama son fundamentales: seis horas antes, conviene no tomar café, té, mate ni bebidas con cola o energizantes, y cuatro horas antes no hay que fumar ni comer preparaciones pesadas, picantes o dulces, o beber alcohol en exceso. Si bien es muy importante hacer ejercicios físicos regularmente, está contraindicado cuando es inmediatamente antes de ir a la cama. Por otra parte, la WASM aconseja reservar la habitación solo para dormir y practicar sexo, evitando así el uso de pantallas y las distracciones. Por lo tanto, ya basta de comer, de trabajar, de ver televisión o de leer en la cama. Lo mejor es entrar al dormitorio recién al momento de disponerse a dormir y generar un clima acogedor, sin ruidos ni luminosidad, con una temperatura media, buena ventilación y ropa de cama cómoda y agradable.  

¿CUÁNDO CONSULTAR?

Hay síntomas que deben encender la alerta: los ronquidos sonoros, las pausas respiratorias durante el sueño, el insomnio reiterado, la somnolencia diurna, las pesadillas recurrentes o el sonambulismo, así como la pérdida súbita del tono muscular ante una emoción, el movimiento brusco y frecuente de piernas o brazos, o la detección de sueños actuados físicamente, entre otros, son indicios de que se puede estar padeciendo un trastorno del sueño, por lo que es importante consultar con un especialista en medicina del sueño.