Dos lectores de la revista, especialistas en salud, nos advierten sobre las consecuencias de mantener una vida sedentaria. Cómo cambiar el chip de la quietud por el del movimiento para estar más saludables.
Prof. Mauro Parra, licenciado en Educación Física, IPEF, UNCa.
Dr. Guillermo J. Bustos, profesor emérito de la Universidad Católica de Córdoba.
Hipócrates ya sostenía en el año 377 a. C: “Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si se usan con moderación y se ejercitan con el trabajo para el que están hechas, se conservan sanas, bien desarrolladas y envejecen lentamente. Pero si no se usan y se dejan holgazanear, se convierten en enfermizas, defectuosas en su crecimiento y envejecen antes de hora”.
En las últimas décadas, el sedentarismo se ha transformado en un serio problema que ha aumentado de importancia con la llegada de nuevos inventos tecnológicos destinados a facilitar la vida de las personas. La humanidad se está volviendo cada vez más inmóvil, ya que para trabajar, comunicarse, comprar o hacer las tareas de la casa no se necesita un mayor grado de movimiento como sucedía medio siglo atrás.
Aparte de ser un problema de salud pública cuyo pronóstico será peor en los próximos años, el sedentarismo está avanzando de forma alarmante en la mayoría de los países. Un análisis sobre el tiempo empleado en realizar actividad física en cinco grandes países (China, EE.UU, Reino Unido, Brasil e India) mostró un descenso importante en comparación con los años previos, estimando una mayor reducción en los años venideros. Así, por ejemplo, el promedio del tiempo de sedentarismo pasó de 26 horas/semana en 1965 a 38 horas/semana en el año 2009 en Estados Unidos, y de 30 horas en 1960 a 42 horas en 2005, en el Reino Unido. Según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR 2018), la baja actividad física aumentó de 54,7 a 64,9 por ciento en adultos dentro del territorio nacional. La Argentina es uno de los 20 países más sedentarios según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Nuestra biología espera que el movimiento sea la regla y que el descanso y la relajación sean la excepción. El mundo moderno ha permitido que se arraigue el sedentarismo crónico, y junto con la mala alimentación, el estrés y otros factores se advierten niveles epidémicos de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y otras enfermedades asociadas con el estilo de vida occidental. Sin embargo, el movimiento es la polipíldora contra el sedentarismo y puede revertir los cambios metabólicos y fisiológicos provocados por estar demasiado tiempo inactivos. La actividad física habitual es un buen medicamento sanador y, si es oportuno, es una medida realmente preventiva.
También se sabe que la actividad física es una eficaz productora de endorfinas. Estas son pequeñas proteínas (péptidos) que se unen con receptores del sistema nervioso central. Las endorfinas son un tipo de neurotransmisor. Son liberadas por la hipófisis y el hipotálamo por el entrenamiento físico y también por otros estímulos: excitación, risa, dolor, consumo de picante o chocolate, enamoramiento, orgasmo, danza y baile. Las endorfinas ayudan a tener pensamientos y sentimientos positivos. El ejercicio físico también mejora la producción de serotonina, que es otro neurotransmisor que ayuda a reducir los niveles de tristeza y depresión.
Por eso se considera que la actividad física es el antidepresivo natural por excelencia. También el más seguro y barato. Y si se practica en un entorno de naturaleza, al sol, escuchando música significativa y con amigos, mucho mejor.
La morbilidad del comportamiento sedentario fue difundida de modo más intenso a lo largo de los años 90 a través de programas de promoción de la actividad física en varios países. Vista la dimensión del problema, la OMS, en sus documentos del año 2004 y 2010, cataloga al sedentarismo como un cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial.
La actividad física se puede practicar a cualquier edad. El sedentarismo perjudica la salud y mucho más en la vejez. La actividad física no está nunca contraindicada siempre que se adapte a las características de cada persona, incluida su edad. El envejecimiento saludable se basa en dieta apropiada, actividad física adaptada y programada, sueño suficiente y actitud mental positiva. La natación, la marcha, el ciclismo, la gimnasia, el yoga, el taichí, entre otros, son buenos ejemplos. Es importante lograr que su práctica se consolide y se convierta en un hábito cotidiano y placentero. Hay que modificar nuestra conducta sedentaria, pasar menos tiempo sentados y realizar pausas activas durante la jornada de trabajo o estudio.
Las políticas públicas y las investigaciones sobre la actividad física están mucho más desarrolladas ahora que décadas atrás. Lamentablemente, la actitud de la población contra el sedentarismo es apenas incipiente. La recomendación universal es que los adultos se involucren en una actividad física de intensidad moderada de 30 minutos diarios, preferiblemente la mayoría de los días de la semana.
No hay dudas sobre el efecto perjudicial del sedentarismo sobre la salud humana a cualquier edad. La actividad adaptada y habitual promueve salud física y mental. La antigua frase bíblica parece adaptarse a esta realidad moderna: “¡Levántate y anda!”.
CÓMO COMBATIRLO
-Procurar hacer 30 minutos de actividad física por día.
-Evitar estar sentado prolongadamente.
-Si se trabaja sentado, moverse un poco cada hora.
-Caminar todo lo posible.
-Desplazarse en bicicleta preferentemente.
-Usar más la escalera y menos el ascensor.
-El ejercicio en compañía aumenta la perseverancia.
-Generar hábitos motores en un estilo de vida saludable.
