Las semillas están de moda y hoy nunca faltan en los platos de restaurantes “verdes” ni en la superficie de panes y galletas artesanales. ¿Cuáles son sus propiedades?
Por: Gabriela García
Desde hace un tiempo las semillas se incluyen en platos y panificados saludables. Estos pequeños y poderosos productos están llenos de vitaminas, minerales, fibra y ácidos grasos omega 3. Ayudan a dar saciedad, mejorar el tránsito intestinal y también controlar el colesterol y la presión arterial.
Las semillas en su interior tienen un embrión capaz de dar vida a una nueva planta. Este embrión está envuelto en una cáscara rica en fibras y minerales –que también abundan en su interior, junto con ácidos grasos, antioxidantes y fitoestrógenos–. Los ácidos grasos de origen vegetal son esenciales para la formación de membranas celulares y hormonas, y fortalecen el sistema inmunológico. Los antioxidantes ayudan a frenar la acción de los radicales libres que producen envejecimiento celular prematuro, y los fitoestrógenos son compuestos químicos u “hormonas” de origen vegetal. Se cree que estos últimos tienen efectos beneficiosos que regulan el colesterol y mantienen la densidad ósea en la menopausia, pero ambas cualidades están siendo investigadas.
Consumo inteligente
Para aprovechar las propiedades de las semillas es necesario molerlas previamente o triturarlas completamente durante la masticación. De otro modo, pasan a través de los intestinos sin ser digeridas y no se aprovechan sus beneficios nutricionales, con excepción de la fibra. Si bien las semillas son beneficiosas por sus valiosos nutrientes, también son ricas en calorías. Una cucharada tamaño postre llena de semillas de girasol, por ejemplo, aporta unas 60 calorías (como las de una manzana pequeña) que se consumen en menos de un minuto. Por eso hay que utilizarlas en cantidades moderadas para evitar subir de peso.
Tips y alternativas
Se las puede espolvorear sobre ensaladas, licuados, sopas, purés, yogures o cereales. También se consumen en cucharadas como colación o dentro de budines, panes y galletas en reemplazo de los frutos secos. Otra alternativa es pincelar con clara de huevo la superficie de las preparaciones horneadas y esparcir una lluvia de semillas variadas. Las de sésamo también se pueden usar para rebozar pollo o pescado, que después se fríen o se hornean; se logra así un plato diferente, crocante y nutritivo. Es posible comprar las semillas enteras o molidas, y se conservan frescas por más tiempo si se las guarda en un frasco en la heladera. De otro modo, las que son más oleaginosas como las de girasol, sésamo o lino pueden llegar a tomar un sabor rancio o incluso desarrollar insectos. Al igual que otras fuentes de fibra, deben consumirse acompañadas con mucha agua u otros líquidos.
Una por una
Lino: chatas y ovaladas, de color marrón oscuro, aportan 37 calorías por cucharada sopera. Sésamo: son de color blanco, amarillo, negro o rojo, además de las integrales marrón claro que conservan su cáscara. Aportan 45 calorías por cucharada tamaño té.
